Грудной эспандер

Я бы на твоем месте погуглил. С эспандерами мало дел имел, но общий принцип любых тренировок с гантелями, штангами, собственным весом, эспандерами и т. д. таков:
1. малый вес увеличивает мышечную выносливость.
2. средний вес увеличивает массу.
3. очень большой вес увеличивает силу (в твоем случае это все 5 пружин, насколько я понимаю).

По крайней мере, так везде пишут. Да это и логично, в общем-то, звучит. Не стоит, конечно, понимать эти три пункта буквально. Серьезных обширных исследований на эту тему не было. А в интернете люди часто говорят противоположные вещи. Абсолютно точно я тебе могу сказать одно: если хочешь стать сильнее и больше, бери серьезный вес. Однако если ты новичок, то обязательно начинай с малых весов (в твоем случае это, думаю, две пружины). Ну а в начале тренировок даже профессионал будет разминаться малыми весами.

С малыми весами сделай повторений 20 (какое упражнение? да любое, погугли). Это послужит разминкой. Затем поставь столько пружин, чтобы получилось сделать максимум 10 повторений. Количество подходов? Не меньше трех.

Вообще, такие эспандеры не подходят для серьезных тренировок. Так, для тех, кому лень или действительно нет времени на качалку или бег ( два-три часа в неделю).

8 повторений - это для увеличения массы больше. А вообще дело не совсем в повторениях: можно ведь взять гантели 1 кг и 8 раз их поднять. Дело в весе. Нужно подобрать такой вес, чтобы ты максимум мог сделать примерно 8 повторений. То есть сделать больше ты просто физически не можешь.

А вот для увеличения силы рекомендуют брать максимальный вес - такой, чтобы ты мог сделать максимум 1-3 повторения. А некоторые берут настолько большой вес, что ни разу поднять его не могут, но, например, с помощью другого человека поднимают, а затем уже самостоятельно как можно медленней опускают. Это так называемые негативные повторения.

Да, я бы посоветовал тебе ходить на турник. От турника можно взять гораздо больше, чем от эспандера.

1. На турник долго бегать? Разленился же ты... Найди еще человека и с ним ходи на турник. Кожу с рук не сдерешь.

2. Максимальный вес на то и максимальный, что с ним много повторений не сделаешь. Если ты делаешь 10 раз в подходе, то это уже не максимальный вес, а средний.