Хочу набрать мышечную массу

ну если купишь гантели, то эффекта не будет. заниматся надо

Качайся и все , если хочешь попонтаватся то стеройды в помощь , если хошь дать п*зды иди на рукопашку и т.д.

Пойди в тренажерный зал, обратись за советами к тренеру. Никто не поможет лучше чем специалист.

питание
чтоб набрать массу нужно заниматься
правильная техника упражнений
старайся построить свой день.
здоровый сон, минимум по 8 часов, т.к. именно во сне масса и растет.
Забудь про стероиды, это не для новичков, в первое время занятий итак резкий скачок в массе начинается Не путай протеин со стероидами, это безвредная добавка.
И не жалей себя, типо немогу немогу.
Не можешь с одним снарядом корячиться - возьми поменьше и делай правильно!
Тело надо развивать пропорциаонально, раскачал плечи, спину и грудь - руки за ними сами растут в догонку. Таков человеческий организм.
Качка одних рук же бесполезна и бессмыслена.
И еще, очень много уделяй ногам, растут ноги - растет все тело.

Sanchez147

Все нормальные люди делают наоборот.Выдыхают на усилии для того, чтобы не сажать сердце.

Moon Shine
В драке тебе мышцы ни как не помогут .. Ну если только на тебя нападёт шайка слабаков.. Мышцы ещё не кого не останавливали. Пример этому недавнее убийство в Хабаровске российского пауэрлифтера, призёра чемпионатов мира и Европы Драчёва! Кстати к нему прикопался гопник-убийца именно из за его больших мышц..

ну а советы какие будут? я пока гантелями чуть чуть начал заниматся. но хочется чего - то больше

Между прочим рукопашка совмещаетсься с качалкой,сам туда ходил.Так что ходи на мордобой и п.

Всегда хочеться больше но это аццкий труд на самом деле.Нужен быстрый результат пей стероиды.Вот

Купи десяток Logitech G9, увесистые мыши. Наберешь мышечную массу.

Moon Shine
так я занимаюсь! ты что думаешь я на них смотрю и мысленно мышцы накачиваю???;)))

Если и качаться, то без всяких препаратов. У меня у друга после 2ух лет качалки грудь, как у Памеллы.

чтобы набрать массу, делай стандартные упражнееия на руки с гантелями (можешь посмотерь в инете), при этом гантели нужны тяжелые. и делай маленькок чилсо повторений за один подход: 8-10!

Аг-ман все прекрасно расписал, больше ничего не надо...но надеюсь ты понимаешь что если накачаешь себе приличную мускулатуру, за ней нужно следить,а лет в сорок она у тебя будет висеть...

как у шварца...

Сегодня первый раз пошел в тренажерный зал..Друг составил мне рекомендацию,чтобы быстрее набрать мышечную массу.Теперь буду ходить 3 раза в неделю.
Мне всего 16,так что время еще есть.

AG-Man, чувак, прав донельзя. Не покупай гантели, иди в тренажерный зал, ОБЯЗАТЕЛЬНО поговори с тренером. Купай журнал MUSCLE & FITNESS . Вещ журнал. За 2 номера станешь умным. Siriously.
А так же купи ПРОТЕИН. Без него, при интенсивных тренеровках, потом, можешь нанести вред здоровью.
ПРОТЕИН полезная фигня. Никаких ОТРИЦТЕЛЬНЫХ эффектов, только +.
Достают из, грубо говоря, молока, и, других животных и ростительных продуктов.
Мне почти 19. Качаюсь 1 Год и 4 месяца. Являюсь тренером своих друзей.

Автор, а в чем связь между мускулами только на руках и дэбилами на улицах?
Чего бы не качаться полностью?
Качком все равно раньше чем лет через несколько не станешь, не боись.

Автор, тебе дорога в спортзал - штанга и тд, иначе именно мышцы ты не наростишь. Непосредственно мышечную массу можешь нарастить стероидами, но я тебе не завидую в этом случае...

Вообще все правильно сказали.
Основная суть-есть, есть и еще раз есть. Ну и конечно же тренировки, а что еще важно-сон, ибо мышцам нужно давать отдых.
Есть не просто проглатывая все что лежит, пережовывать нужно тчательно, дабе в пузе пища смогла нормально без траблов перевариться, а организм всосать белки, витамины и прочие полезности. Есть раз 5-6 в день, "через нехочу", но надо. Плотно питаться за 2 часа до и спустя 2 часа после тренировки.

Я вотЪ начал заниматься с гантелями там, качаю прес, отжимаюсь, приседаю с тяжелым всеом и тп, в тренажерный зал мне пока что влом ходить

Как накачать мышцы дома
Упражнения будем выполнять на полу и на турнике. В качестве «лишнего» веса будем использовать рюкзак, в который, для начала, положим «Советский энциклопедический словарь» и приступим к выполнению упражнений. Все просто как апельсин.
Подтягивание на турнике


Повисаем на турнике, хват – ладонями на себя, руки на ширине плеч и подтягиваемся. В этом нет ничего нового, но не все так просто. Если вы стремитесь накачать мышцы – самое главное выполнять упражнение равномерно, без рывков, с одинаковой скоростью при подъеме и опускании тела. МирСоветов советует делать это упражнение с максимальным «лишним» весом, который вы способны равномерно подтянуть. Количество подходов при этом должно быть минимальным. Дышите носом, равномерно: вдох на подъеме, выдох при опускании. Подъем и опускание должны выполняться с минимальной скоростью, но сопоставимы с вашим глубоким и равномерным вдохом-выдохом.
Теперь меняем хват на «обезьянью хватку» (все пять пальцев охватывают перекладину турника сверху) и подтягиваемся, «закладывая турник за голову». При этом желательно делать нечетное количество подтягиваний. Равно как и для предыдущего упражнения. Это дает возможность распределить нагрузку для тренировки вашей выносливости. Важно мысленно заранее распределить ваши силы на начало подхода, его максимальную нагрузку и окончание. Думайте об этом во время выполнения упражнения.
Эффективный минимум подтягиваний при желании накачать мышцы – 3, а максимум, ну не знаю. Ясно одно: начинающий выполнять эти упражнения очень быстро доберется до своего «максимума». Но, только, без фанатизма!
Дальше для распределения нагрузки используем хват в 1,5 ширины плеч. Этот коэффициент можно как угодно плавно увеличивать до 2.
При таком режиме выполнения упражнений без внимания не останутся как мышцы рук, так и спины, и брюшного пресса.
Отжимания от пола


Приступим к отжиманиям. Принцип тот же: нагрузившись рюкзаком с некоторым количеством «знаний», выполняем нечетное количество отжиманий за подход.
Лучше выполнять отжимания на кулаках – так вы только повысите эффективность процесса накачивания мышц. Медленно, с вдохом, равномерно опускаемся и плавно, с выдохом, без задержек выжимаем себя и «лишний» вес.
Начните с 5-ти отжиманий за подход. Чередовать подходы лучше с отдыхом лежа на животе, подложив руки под голову. Особенно если «тянет» поясницу.
Как и в случае с подтягиванием мысленно распределяйте для себя нагрузку, как до начала, так и во время выполнения упражнения. Сделайте, сколько сможете, но будьте готовы к этому!
Качаем мышцы спины
Лежа на животе, засуньте ноги под диван, батарею, что угодно. Лишь бы найти точку опоры для выполнения упражнения. Положите руки за голову и, медленно прогибаясь в спине, поднимайте и опускайте верхнюю часть тела.
Начните с 5-ти подъемов-опусканий за подход. Дышите равномерно.
Если найти точку опоры для ног не удалось – ничего страшного. Для того чтобы накачать мышцы спины, будем выполнять упражнение «лодочка» с «лишним» весом на спине. Лежа на животе, согните ноги в коленях так, чтобы вы могли схватиться за носки ног руками. В остальном – все то же самое: поднимайте и опускайте верхнюю часть тела, помогая при этом себе руками. Только отрегулируйте длину лямок рюкзака, чтобы подтянуть его вес повыше.
Качаем мышцы пресса


Для того чтобы накачать мышцы пресса, садимся на пол, сгибаем ноги в коленях под прямым углом. Снова ищем опору под батареей, диваном и т.п. Начинаем упражнение – откланяемся назад, а при подъеме равномерно поворачиваем корпус вправо, при следующем подъеме – влево. Во время выполнения упражнения не опускаемся спиной на пол (будет мешать рюкзак).
Делаем 5-7 подъемов за подход. Не выкладывайтесь на 100%, а то пожалеете об этом завтра! Хорошее, бодрое начало может сойти на нет. Вам это не нужно.
Приседаем
Для этого понадобится еще немного «лишнего» веса. Берем в руки груз меньшей массы, чем лежит в рюкзаке. Держим его перед собой на вытянутых руках. Спина прямая, ноги на ширине плеч.
Медленно приседаем и встаем. Для начала 14-ти приседаний за подход буде вполне достаточно.
По окончанию упражнений
Отдышитесь. Полежите, но лучше не спать. Совершите небольшую прогулку, не спеша. Постарайтесь не думать ни об упражнениях, ни о полученной нагрузке. Лучше вообще ни о чем не думать.
Проснулся аппетит – ешьте. Не стесняйтесь. Больше белковой пищи, это все знают. Кстати, МирСоветов напоминает, что каши – отличное средство, как для быстрого восстановления потраченных сил, так и для увеличения мышечной массы. Например, в рационе римских гладиаторов преобладал ячмень. И именно ячменная каша с бараньим или козьим жиром была основным блюдом бойцов арены, равно как и римских

Был.пробывал.не х*я непомогло!
По сабжу:бери гантели по 2 кг в день.тысяч так 8-9 и клипонь.тока не сразу.(По подходам)один день позанемался.четыре отдыхаеш.надо забивать мышцы.сам так делаю.

2 кг - вес младнца!

Если есть 5-6 раз в день вломы - ешь 5-6 раз, только не плотно!
Обязательно надо принимать РЫБИЙ ЖИР, чтобы суставы быстрее восстанавливались после тяжелой тренировки. Рыбий жир помогает НЕ НАБИРАТ подкожный ЖИР и расти мышцам, особенно во сне.

Алгоритм набора массы мышц прост. Протеин+Аминокислота BCAA + Креатин в совокупности с интенсивными тренировками и все само попрет.

Интенсивные тренеровки - это понятие сугубо личное. Чем для тебя являются ИТ? Для меня это МАЛЕНЬКИЕ ВЕСА, 2 сета на упр. и 10-12 повт.

Амины - дорогая игрушка.
У кого - то они могут вызывать ИЗЖЕГУ, на долго. Амины в капсулах надо ещё учиться глотать.

Я в тренике вобще только на штанге занимаюсь,ибо тренажёры-фигня,штангой любые группы мышц можно прокачать,жим,приседания+на брусьях пооджимаюсь,потом с корешом в спаринге постоим-домой никакие идём,главное отдых и правильное питание,мясо,молоко,фрукты,обезжиреный творог,мне за полгода никаких стеройдов и добавок не понадобилось,набрал 12 кг мыш.массы.А ещё становую тягу надо обязательно делать я ею наверно 50% массы набрал.)

Артук4

а можно поподробнее?

Всем приве.У меня несколько воспросов.Я начал щас интенсивно качатся.Тоесть раньше, буквально пару месяцов назад я ходил регулярно на турник,брусья.Занимался этим 2 года.Но начал замечать что мышца нерастёт уже.И тут подсказали мне пить креатин.Я попил но результатов сильных незаметил.Вот пью щас гейнер.Сказали что наберу массу и мышцы расти буду.Мой рост 180 вес 60.16 лет мне.Подскажите даст мне что нибуть мне гейнер. И как дальше,что есть мне???

Но начал замечать что мышца нерастёт уже.

Чтобы не было эффекта привыкания у организма - необходимо ~каждые 3 недели менять программу занятий. делай более интенсивной или наоборот.

3 недели слишком часто, программу надо менять раз в 2-3 месяца, а так просто меняй местами упражнения в программе и почитай еще эту тему http://forums.playground.ru/talk/141355/ , здесь много говорили о протеине(Гейнере)

Ну это я понял.Просто я ж говорю у меня вопрос.Вот я начал пить Гейнер и занимаюсь.У меня прибавка в весе будет ? И через сколько? Тоесть через сколько времени будет заметен результат ?

Сначала у меня к тебе несколько вопросов:
Какой гейнер употребляешь? и как? (до тренировки, после итд...)
По какой программе занимаешься? Сколько раз в неделю?
Как отдыхаешь? (Мышцы растут тогда, когда отдыхают, а не во время тренировки в зале, если ты гуляешь по ночам, куришь бухаешь итд - результат заметно ухудшится)
Ну и конечно все зависит от твоего настроя, если не будешь халтурить, а выкладываться на полную, результат будет заметен через месяц.

Гейнер BioTech Ultra Mass 35.Пью 3 раза в день в перерывах между прийомом пиши.Тренируюсь я буквально каждый день.Я еще нехожу в качалку но скоро буду.Вот вот и пойду.Я щас просто хожу каждый день на турник с брусьями.Ну тоесть я на турнике выкладываюсь как что чувствую что мышцы начинают набухать.Ну занимаюсь где-то 2 часа в день.Не курю,не бухаю.По ночам не гуляю.А Настрой у меня то что нужно мне так кажется.Я не люблю в этом деле халтурить.Как говорится " Если начал то уже нужно доделывать всё до конца"

Ну Молодца, продолжай в том же духе, тока запомни:
Тренироваться лучше всего - через день, и не более 1.5 часов (но за эти полтора часа выложись по мксимуму)

Хорошо спасибо.Я понял.Только скажи результат будет от гейнера.А то ужасно вес хочу набрать.И скажи какой мне вес вообще нужен.Щас у меня 180 вес 61 кг.

Есть факторы, которые значительно влияют на набор мышечной массы - это генетика и тип телосложения, но при правильных тренировках, питании, отдыхе, настрое и огромном желании можно добиться отличных результатов!
(проверено на себе). Ну а протеин тебе поможет в этом, удачи!

значит так пацаны, для того чтобы набрать мышечную массу надо набрать вес в целом. так что готовьтесь к тому что вместе с мышцами вы будете кабанеть и сами и кабанеть дай боже...так что выбирайте - масса или рельеф. для массы обязательно делать тяжелые, серьезные упражнения как в лифтинге - жим, присед, тяга. Для рельефа дрочите мышцы маленькими весами и почаще))

Наглый котяра прав, не получится накачать что то одно, рельеф можно, но набор массы идет по всему телу. Для начал откажитесь от все подъемов на бицепс, подтягиваний, различных французских жимов, а настройтесь на серьезную работу.
Все упражнения прорабатывающие мышцы изолированно откидываем, прицел идет на базу. Не бойте того что вместе с мышцами наберете немного жира, его можно легко убрать.
Если хотите набрать мышечную массу, то выполняете только базовые упражнения (жим лежа, приседания, становая тяга, лучше тянуть классикой) в 2-3 подходах (естественно есть еще и разминочные подходы) по 8-10 раз, а для приседания можно и до 12-15 довести (ваша выносливость вам скажет спасибо за это) и так 2 раза в неделю, если же генетикой вас мама природа не обделила, то можно и на 3 раза перейти, но тяга только раз в неделю.
Я все же предерживался режима 2 раза в неделю.
В упражнениях берете вес 70-75 процентов от максимального веса с которым вы можете выполнить 1 повторение.
Обязательно найдите партнера. На приседаниях после 9-10 повторений наступает такой момент когда уже кажется не можешь, но надо и партнер будет хорошо страховать в этот момент.
В дни отдых необходимо много есть, естественно качественной пищей - каши, хлеб грубого помола, овощи, мясо, лучше курятину.
И спать надо побольше.
Есть хорошая поговорка, которую я прочитал у С.Мак Робертса:
Лучше идти чем бежать
Лучше сидеть чем идти
Лучше лежать чем сидеть
Лучше спать чем просто лежать
И лучше не вставать если можно еще поспать

Не добавляйте никаких новых упражнений, можете только пресс прорабатывать.
Через пару месяцев вы не узнаете себя. Эта техника проверена на многих людях с кем я занимался в спортзалах. Некоторые культуристы занимающиеся профессианольно не поддержат эту методику, но мы любители и занимаемся для того что бы быть здоровыми. Удачи все кто присоединится к тем кто занимается в залах с железом.

про отдых в самую точку...когда занимаешься, организму надо очень много чтобы восстановиться. я лично спал десять часов в сутки минимум, восьми не хватало! а если не высыпался то на следующий день в зале ничего не получалось.
Три пункта которые жизненно важно соблюсти.
1. Тренировки, расписанные вмсте с тренером.
2. Питание.
3.Сон.
если хоть один пункт не соблюден, вы просто тратите время напрасно.

Качайся до отказа,жри ХОРОШИЙ протеин(тока в мерру) и амины и через полгода будут тебе руки и масса.ВотЪ так)))).

Протеин и качалка тебе помогут

Купи диск с хорошей классической музыкой и спать будеш даже тогда, когда не хочешь, потому что спать надо много, а не строго 8 часов. Спишь растешь, ешь-растешь.

Леветон принимай и быстро нарастишь мышечную массу!! ИМХО!!!

А если принимать протеины и качаться до нужного результата, а потом бросить, ничего не будет?

постепенно мышцы будут уходить)

Тады привет жирок!!!

А если принимать протеины и качаться до нужного результата, а потом бросить, ничего не будет?
Тогда в мышцах уменьшится выработка углеводов, энергии станет меньше, и новые клетки мышц будут такими же, как и до тренировок. Вывод - качаться надо регулярно, а если и бросать, то ни в коем случае не внезапно - иначе будет очень нехорошо.

как? именно не стать качком или шибко красивым, а именно накачать мышцы на руках. а то как-то плохо с ними. а точнее никак. а дЫбилов много по городу ходит...
Moon Shine, я так понял тебя больше беспокоит не размер мышц(и уж тем более на руках), а как дать отпор всяким дЫбилоам - тебе нужно не в "качалку", а, например, в бокс или кикбоксинг, и еще лучше, чтобы с тобой занимались индивидуально. Это, конечно, дорого, но результат не заставит себя ждать, главное, чтоб тренер был хороший и ты проявлял усердие и упорство. И запомни, сила удара не зависит от размера мышц на руках.

Рыбий жир помогает НЕ НАБИРАТ подкожный ЖИР и расти мышцам, особенно во сне. - ГЛУПОСТЬ!

Алгоритм набора массы мышц прост. Протеин+Аминокислота BCAA + Креатин в совокупности с интенсивными тренировками и все само попрет
Все можно без всяких креатинов, протеинов и прочей ерунды. Это просто пишут во всех журналах по бодибилдингу и фитнессу и новички на это "ведутся".

Не путай протеин со стероидами, это безвредная добавка. - в принципе да, но если он не качественный, то... пару-тройку лишних раз сходишь в туалет!

для массы обязательно делать тяжелые, серьезные упражнения как в лифтинге - жим, присед, тяга. Для рельефа дрочите мышцы маленькими весами и почаще)) - еще одна ГЛУПОСТЬ! Чтобы перейти к тренировкам "на рельеф", необходимо для начала набрать достаточно массы - иначе нечего будет "рельефить". Невозможно полить глазурью не существующий торт!

Вывод - качаться надо регулярно, а если и бросать, то ни в коем случае не внезапно - иначе будет очень нехорошо. - если бросить качаться, то все вернется на круги своя, т.е., если был человек худым до начала тренировок, то он и станет снова худым и никаких "обвисших" мышц у него не появятся.

Тренироваться лучше всего - через день, и не более 1.5 часов (но за эти полтора часа выложись по мксимуму)

Тренироваться лучше через каждые 3-4 дня или реже(!) по 20-40 мин.

ну а первый удар ногой.
Ногой, а не руками, именно, ногой похлеще будет в прыжке, точно.

Это только если ты умеешь правильно и эффективно это сделать.

отжимание и холодный душ - вот что просит наш организм
а качалка это уже изнасилование

Ну для многих холодный душ тоже может показаться изнасилованием:)

Никто не поможет лучше чем специалист
+1 а лучше несколько спецов, независимых друг от друга (многогранность знания).

Godun
холодный душ мой организм не просит ))

Здравствуйте , пробегаю по интернету , читаю много разных статей ( в каждой свои предложения ) , я никак не могу определиться каким же образом мне набрать мышечную массу ! Мне 15 , при росте 174 см , мой вес 57 кг (что меня совершенное не радует) , на данный момент хотелось бы поднять его до 70 кг и не просто отъеданием , а все же с пользой ! Дома имеються гантели по 6 кг , турник , боксерская груша , так же есть возможность ходить в атлет !! Буквально за 2,5 месяца , выпивая по 2 яйца в день (и кушать стал почаще , а едок из меня не очень) и занимаясь набрал 4 кг в домашних условиях если верить весам , сейчас хочу заняться этим в серьез и на данный момент есть такие вопросы :

Чем питаться и в какое время (составление расписания?) !
Слышал про витамин В6 , который повышает аппетит , думаю мне такому едаку он пригодиться , в каких продуктах он содержиться и что из себя представляет (описание ) !
Если ли смысл заниматься каждый день ?
Какие дополнительные ингридиенты можно использовать для роста мышечной массы в реальных условиях ?
При занятиях всегда почему-то восновном набиваеться правая рука , а левая по своим размерам отстает , хотя даю зарядку обоим одинаковую ! Как накачать левую руку чтобы она была на ровне с правой ?
Какой ход выполнения тренировки следует проводить в зале ( алтеле на снарядах) ?

Вообще я просто новичек и нечего толкового сам сообразить не могу пока , как мне действительно набрать мышечную массу , и вот пока возникает ряд этих вопросов , кто поможет , подскажет , что-то посоветует , буду очень признателен !

Свой + думаю : стараюсь не пить и не курю вовсе , в любое время года катаюсь на бмх"е (любитель) , выносливость имееться хорошая !

Прошу помощи у вас дорогие читатели !

Чем питаться и в какое время (составление расписания?) !

начни с того, что ешь часто и понемногу и, желательно в одно и тоже время, где 5-6 раз в день через равные промежутки времени.

Слышал про витамин В6 , который повышает аппетит , думаю мне такому едаку он пригодиться , в каких продуктах он содержиться и что из себя представляет (описание ) !

просто ешь витамины, не забивая себе голову такой ерундой.

При занятиях всегда почему-то восновном набиваеться правая рука , а левая по своим размерам отстает , хотя даю зарядку обоим одинаковую ! Как накачать левую руку чтобы она была на ровне с правой ?

не заморачивайся на этом! "подгонкой" будешь заниматься уже потом, когда достаточно "накачаешься".

Если ли смысл заниматься каждый день ?

нет. если никогда не занимался до этого, до вполне достаточно раза 2 в неделю с интервалом в 3-4 дня между тренировками.

Какие дополнительные ингридиенты можно использовать для роста мышечной массы в реальных условиях ?

для начинающих я бы не советовал вообще никаких ингредиентов. Это лишнее. А что ты подразумеваешь под реальными условиями?

Какой ход выполнения тренировки следует проводить в зале ( алтеле на снарядах) ?

Что ты здесь имеешь ввиду? Не совсем понятно.

Вообще я просто новичек и нечего толкового сам сообразить не могу пока , как мне действительно набрать мышечную массу , и вот пока возникает ряд этих вопросов , кто поможет , подскажет , что-то посоветует , буду очень признателен !

Не забывай, что тебе всего лишь 15 лет. Самые заметные результаты достигаются где-то в районе 18 лет(если ты конечно не употребляешь стероиды и не являешься генетически одаренным вундеркиндом, или и тем, и другим). Против природы не пойдешь! Не стоит пытаться доказать обратное!

Весь топик не читал, ибо пох, но автору скажу лишь одно: Быстрых результатов не бывает особенно в бб, те кто имеет хорошее телосложение качались в среднем примерно от 5-10 лет. Год, два года это лишь начало всех начал, быстрых способов кача не существует!!! А на вопрос как?Отвечаю поищи в инете трех томник Шварца "Энциклопедия современного бодибилдинга" +"Анатомия силовых упражнений" автор Фредерик Делавье. Всё! С этих книг ты узнаешь больше чем тут скажут люди на этом форуме.

поищи в инете трех томник Шварца "Энциклопедия современного бодибилдинга" +"Анатомия силовых упражнений" автор Фредерик Делавье. Всё! С этих книг ты узнаешь больше чем тут скажут люди на этом форуме.

Книжки интересные конечно, только большинство советов, которые там приводятся(особенно по составлению программы тренировок) применимы только для самого Шварценеггера и ему подобным(я имею ввиду культуристов-профессионалов).

..."а дЫбилов много по городу ходит"...
Лучше нету каратэ,чем за поясом ТТ!

Берешь и отжимаешься пока пока руки не отвалятся.
пьешь рыбий жир и ложишься спать и так 3 года.

Точно, и превращаешся в пузатого чувака с худыми, но рельефными руками и грудью.

Точно, и превращаешся в пузатого чувака, - пузатым не станешь.

пузатым не станешь. - от рыбьего жира как раз таки станешь, в лучшем случае он весь сгорит, но обычно он именно на пузе и оседает, не зря Россия на 2м месте после штатов по ожирению:(((((((((((((((

а, от рыбьего жира... хотя он будет весь сжигаться при отжиманиях.

пузатым не станешь. - от рыбьего жира как раз таки станешь

По химической природе, рыбий жир отличается от жиров животных (свиного сала, говяжьего и бараньего жира и др.) и растительных масел наличием в них длинноцепочечных (морских) полиненасыщенных жирных кислот(омега-3 ПНЖК). В небольших количествах они содержатся в клетках тканей человека, а в клетках центральной нервной системы и зрительного аппарата доминируют. В ходе многочисленных исследований было установлено, что омега-3 жирные кислоты являются необходимыми для нормального функционирования организма и способны влиять на течение воспалительных и иммунных реакций. Доказано, что употребление рыбьего жира оказывает нормализующее действие на показатели сердечного ритма. Нет никакой связи между употреблением рыбьего жира и "превращением в пузатого чувака".

Насколько я помню то в рыбьем жире очень много витамина Д. А он способствует усвоению всех остальных витаминов.

ктонить протеин пьёт? помогает нет?

Протеиновый коктель?Я принимаю,этот,щас...
ShapeWork включая котель Формулы а1 и а2!

Послушайте,не трепите мне,я сам живу в деревне,и сейчас у меня тело атлетического строения,то бишь,не качок,а так,все мышцы видны,больше мне и не надо,

Нужно много есть, пить, и спать. Есть лучше всего на ночь, что нибудь калорийное, хлеб,булки с молоком. А если хочется быстро, то без химии вам не обойтись :)

Посоветуйте гейнеры и протеины?
Кто по какой программе тренируется? Какие упражнения выполнять? Как повышать вес?

Кто по какой программе тренируется?

Копирование чужой программы не гарантирует успех. Бодибилдинг - очень индивидуальный вид спорта.

Какие упражнения выполнять?

Смотря для чего: по конкретней пожалуйста.

Как повышать вес?

Вес чего, свой или снаряда?

Посоветуйте гейнеры и протеины?

По большому счету все равно какой, но лучшее, конечно, выпускают фирмы Universal Nutrition, Optimum Nutrition, Scitec Nutrition, Weider, Dymatize. Главное правильно соблюдать дозировку, иначе толку не будет ни какого. Ну и следует помнить, что любое спортивное питание(какое даже хорошее бы оно не было) не является основным фактором, определяющем успешный результат в занятии спортом - это только часть, и далеко не самая важная.

Копирование чужой программы не гарантирует успех. Бодибилдинг - очень индивидуальный вид спорта.
Всё равно интересно
Смотря для чего: по конкретней пожалуйста.
Качать буду пресс, грудь и спину (основные направления, остальное уже в хорошем состоянии)
Вес чего, свой или снаряда?
Снаряда, как можно стабильно использывать всё больший и больший вес (в пределах разумного)
По большому счету все равно какой, но лучшее, конечно, выпускают фирмы Universal Nutrition, Optimum Nutrition, Scitec Nutrition, Weider, Dymatize. Главное правильно соблюдать дозировку, иначе толку не будет ни какого. Ну и следует помнить, что любое спортивное питание(какое даже хорошее бы оно не было) не является основным фактором, определяющем успешный результат в занятии спортом - это только часть, и далеко не самая важная.
Спасибо большое!

Качать буду пресс, грудь и спину (основные направления, остальное уже в хорошем состоянии)

Грудь: основные базовые упражнения - жим лежа, жим на наклонной скамье(если есть проблемы с плечами, то лучше забыть этот вариант), отжимания от брусьев. Жимы выполняются со штангой или с гантелями.
Наиболее основным и, что особенно важно, полезным отличием упражнения с гантелью от аналогичного упражнения со штангой - это увеличенная амплитуда движения и, как следствие, более полное сокращение мышц, что, в свою очередь, увеличивает нагрузку на мышцу и стимулирует ее рост. Т.е., взять, к примеру, жим лежа: в нижней точке движению мешает гриф штанги, который находясь на груди, ограничивает амплитуду движения. Если взять такой же жим, но только с гантелями, то здесь уже ничто не мешает опустить гантели немного ниже, чем штангу. Разница в амплитудах получится небольшой - где-то 2-3 см - но, тем не менее, сокращение мышц будет более сильным со всеми вытекающими. Это относится ко всем упражнениям с гантелями, не только для груди.

Спина: обязательно нужно выполнять подтягивания(к груди или за голову), если подтягиваться не умеем, то нужно заменять их тягой верхнего блока или выполнять подтягивания в тренажере с противовесом, если, конечно, такой имеется в зале, НО подтягиваться все равно надо учиться. Вторым обязательным пунктом является тяга в наклоне, которую можно делать либо со штангой, либо с Т-штангой, либо с гантелей(попеременно одной рукой или одновременно двумя руками), в крайнем случае, можно делать тягу нижнего блока к животу или аналогичную тягу в тренажере(например, на "Хаммере"). Если ты новичок, то я настоятельно рекомендую тебе порыться в интернете и найти фотографии, которые бы иллюстрировали данное упражнение(тягу в наклоне), потому что по словесному описанию(которое, конечно, я могу дать) вряд ли ты поймешь как правильно его делать, либо попросить об этом тренера в зале(из личного опыта могу смело сказать, что данное упражнение правильно делает 1 из 20 новичков).
Ну а вообще, самое главное упражнение для спины, это, конечно же, становая тяга(обычная или на прямых ногах), но если(я еще раз повторюсь) ты новичок, то я не советую ее делать, по крайней мере в первый месяц-полтора.

Пресс: если ты новичок, то лучше делай скручивания(лежа, или в тренажере, или через верхний блок), потому что это пожалуй самое основное упражнение. Если же не новичок, то тебе, видимо, не помешает почитать мой комментарий на этот счет от 12.06.09 12:12 вот отсюда http://forums.playground.ru/sport/563552/

как можно стабильно использывать всё больший и больший вес (в пределах разумного)

Запомни одну простую истину: культурист(атлет) должен циклически менять нагрузку на тренировках. В циклическом изменении нагрузки - ключ к результативности длительных занятий бодибилдингом. На смену более интенсивным тренировкам должны приходить менее интенсивные и наоборот. Это особенно важно для атлетов со средними данными(имею ввиду генетику).

Организм принципиально не способен наращивать мышечную массу и силу постоянно в течение очень долгого времени. Надо планировать свои тренировки по принципу "шаг назад, два вперед". Даже профессионалы используют циклическое изменение нагрузки, с той лишь разницей, что нам(любителям) иногда приходится отступать дальше, чем профессионалам, и делать более короткие "шажки" вперед. Вот и все!

Циклическое изменение нагрузки заключается в регулярном варьировании рабочих весов и общей интенсивности тренировок, а также в изменении некоторых других факторов тренировочной программы. в частности, необходимо циклически менять число самых напряженных подходов, частоту тренировок и набор выполняемых упражнений.

Новичкам не обязательно уделять изменению нагрузки много внимания. Им надо выбрать для себя простой комплекс из базовых упражнений, не слишком часто ходить в спортзал и тренироваться сугубо индивидуально без форсированных повторений, негативных повторений и т.п. Следуя этим правилам, новички могут делать успехи в течение года или больше. Все, что им нужно, так это через каждые 2-3 месяца делать недельный перерыв, а затем, после отдыха, 1-2 недели работать с чуть пониженной нагрузкой, да еще иногда поменять для разнообразия пару упражнений. А вот когда процесс начинает замедляться, самое время подумать о циклах.

Многие тяжелоатлеты применяли(и применяют) циклическое изменение нагрузки в течение очень долгого времени и при этом ставили новые рекорды год за годом. Один из наиболее эффективных циклов для штангистов рассчитан на 12-15 недель, и его целью является повышение веса снаряда на 4-10 кг в каждом упражнении(проверял на себе - ударная вещь!!!).

Но цикл не обязательно должен быть таким длинным. Короткий, но эффективный мини-цикл включает в себя 6-8 тренировок и выглядит следующим образом. Кстати, этот цикл основан на общем правиле борьбы с "застоем". Оно гласит, что после "тупиковой точки" надо начинать новый цикл с малых нагрузок и делать тренировки пореже, т.е. увеличить промежутки между ними, скажем, дня четыре.

Вот как это выглядит. К примеру, ты "застрял" на весе 100 кг при 10 повторениях в приседаниях со штангой. Делаешь перерыв дней на десять, и возобновляешь тренировки, выполняя это упражнение раз в неделю. В принципе, нужную частоту можно подобрать самому, т.к. одни части тела(мышцы) восстанавливаются быстрее других. Время, необходимое для восстановления, зависит от вашего возраста, интенсивности тренировок, их длительности, количества стрессов в вашей обычной жизни, качества и количества сна, режима питания и т.д.

Начинаешь с весов, составляющих примерно 85% от тех, на которых ты "забуксовал". Не считая разминочных подходов, тренировки будут протекать так. Две первые(с нагрузкой 85% и 90%) пройдут сравнительно легко. Делаешь обычное число повторений - ни в коем случае нельзя увеличивать их до предела, даже при уменьшенных весах! Очередная тренировка(95%) будет потяжелее, но ты справишься. Потом проводишь тренировку с нагрузкой 97,5% и только после нее(5-ая по счету) - тренировку с тем весом, на котором ты закончил предыдущий цикл(100% нагрузки). Вот здесь придется попотеть, но если ты между посещениями зала хорошо питался и отдыхал - а это очень важное "если"! - то тренировка пройдет успешно, и ты сделаешь полное число повторений(ни больше, ни меньше). Дальше пойдет тренировка с весом 102,5%(или 101,25%), и это будет твой новый личный рекорд(сколько бы повторений ты ни сделал). Ну, а потом ты должен будешь осилить полное количество повторений или на этой же тренировке, или на следующей, иначе цикл нельзя будет считать успешным. Покорив 102,5%(или 101,25%) попробуй снова увеличить вес на 1,25% или 2,5%(на следующей тренировке). Если необходимо, то можно добавить лишний день-два отдыха между тренировками. Повторяешь свой рекорд при тех же весах и том же количестве повторений хотя бы на двух тренировках подряд; этого будет достаточно, чтобы результат закрепился.

Вот схема, иллюстрирующая все написанное:

Тренировка №
1) 85кг х 10 повторений(85% от 100кг)
2) 90кг х 10 (90% от 100кг)
3) 95кг х 10 (95% от 100кг)
4) 97,5кг х 10 (97,5% от 100кг)
5) 100кг х 10 (100% от 100кг)
6) 102,5кг х 10 (102,5% от 100кг)
7) 105кг х 10 (105% от 100кг)
8) 107,5 х 8 (107,5% от 100кг)

(Эти веса можно немного округлить, в зависимости от блинов, которыми ты пользуешься)

Здесь не указаны разминочные подходы, цифры приведены только для последнего, самого тяжелого подхода. Но разминка, конечно, тоже нужна.

P.S. Если что-то не понял из прочитанного, спрашивай, постараюсь объяснить более понятно и подробно.

Всё шикарно и доходчиво объяснил, спасибо большое, огромный респект!!

Объясни пожалуйста как правильно выполняются становая тяга и тяга штанги в наклоне, если не пойму буду искать в интернете, а то в жале в котором занимаюсь тренера нет. Заранее спасибо!

Становая тяга: начнем с постановки ступней ног - пятки должны стоять немного ближе друг к другу; иначе говоря, носки надо немного развернуть. Ноги нельзя расставлять слишком широко; руки должны находиться на ширине внешней стороны лодыжек или чуть дальше(но не слишком широко), чтобы при тяге штанги руки не натыкались на бедра. Руки от плеча до кисти должны быть строго вертикальны. Руки должны оставаться прямыми в течение всего упражнения и не должны "обгонять" усилия тела по подъему штанги за счет сгибания в локтях. Хват штанги прямой.

Перед началом тяги нужно немного как бы подсесть, т.е. колени должны быть согнуты как следует(таз намного ниже плеч); спина должна быть прямой, но немного наклоненной вперед; голова также слегка наклонена вперед; в нижней ночке, голени находятся почти в плотную к грифу. Тяга выполняется с помощью совместного скоординированного усилия ног и спины. Поднимай штангу плавно и неторопливо - первые несколько сантиметров можно специально проходить помедленнее. Нагрузка должна приходиться точно на середину ступней и пятки, а не на носки. Нельзя поднимать штангу рывком - это верный путь, чтобы сорвать поясницу.

Едва приступив к подъему штанги, начинаешь отводить назад плечи и голову. Тогда твои плечи будут все время занимать правильное положение и спина не будет слишком горбиться(но резко откидывать голову назад нельзя!). Кроме того, благодаря этому твой таз не будет подниматься слишком быстро, что привело бы к смещение центра тяжести вперед. Гриф ложен двигаться вдоль ног, почти вплотную к ним.

Выпрямившись, не стоит подавать таз вперед и отводить плечи слишком далеко назад. Эти движения вызывают гиперэкстензию в пояснице и могут повлечь за серьезную травму.

В верхней точке делаешь небольшую паузу и, повторяя предыдущие действия в обратном порядке, плавно опускаешься в исходное положение, в котором делаешь касание штангой пола и тут же снова подъем.

Я описал здесь обычный стиль выполнения становой тяги на согнутых ногах, т.к. считаю, что он наиболее прост в обучении для новичков. Но это только мое мнение.

Тяга штанги в наклоне: перед началом тяги принимаешь почти такое же положение, как и в становой тяге, но нужно сильнее наклониться вперед, так чтобы торс находился под углом к полу примерно 30-45 градусов, при этом спина остается прямой(не сутулимся!); голова наклонена, взгляд направлен в пол, живот находится над верхней частью бедер, колени согнуты. Начинаешь тянуть руками, а не спиной. Дергать штангу нельзя. Тянешь штангу к животу(а не к груди, как делают многие), в верхней точке делаешь секундную паузу, во время которой стараешься максимально свести лопатки, и плавно опускаешь штангу вниз на прямые или чуть согнутые руки(штанга не должна касаться пола). И, без паузы внизу, снова тянешь ее к животу. Хват можно применять как прямой, так и обратный(как при подъеме на бицепс).

Наиболее распространенная ошибка заключается в том, что при увеличении веса штанги, многие занимающиеся начинают уменьшать угол наклона торса к полу, т.е. начинают принимать положение, близкое к вертикальному; иначе говоря, был угол 30-45 градусов, становится 70-80 градусов. При таком положении, фактически вся нагрузка ложится не на спину(широчайшие мышцы спины), а на плечи и трапеции.

P.S. Я все-таки советую не полениться и найти фотки(рисунки), иллюстрирующие эти упражнения, благо сайтов на подобные темы великое множество, поэтому трудностей с поиском быть не должно.
P.P.S. Могу посоветовать тебе скачать программу Irondoom(офф сайт http://www.irondoom.ru/). Возможно она будет тебе полезна. В ней довольно неплохо описаны и проиллюстрированы многие упражнения, есть справочник по питанию, можно вести дневник тренировок и т.д. и т.п. В общем, довольно неплохая программа. Единственный минус - мне не доводилось видеть бесплатную версию для скачивания, по крайней мере последних версий программы, только с ограниченным сроком работы; с другой стороны - я не особо и искал))

Поищу скачаю, спасибо большое!!!

Нашёл, классно описано. А как думаешь если иногда между тренировками, тренируюсь через день, буду играть в футбол в среднем по два часа, это может повлиять на результаты? И если да то как?

А как думаешь если иногда между тренировками, тренируюсь через день, буду играть в футбол в среднем по два часа, это может повлиять на результаты? И если да то как?

Конечно может. Знаешь поговорку: "За двумя зайцами погонишься...".
Просто в такой ситуации нужно определить для себя приоритеты: если хочется "накачаться", то лучше подзабыть об аэробной нагрузке(к которой относится и футбол) на какое-то время; а если твоя цель футбол, то не стоит ожидать каких-то сверх результатов при занятиях с железом, но, при этом, тренировки в тренажерном зале могут принести ощутимую пользу: укрепляя свои мышцы, связки и суставы, становишься менее подверженным травмам.

А вообще-то, если, допустим, ты регулярно тренируешься с тренажерном зале, то один раз в год(а может быть даже и 2 раза в год) будет неплохо устраивать себе небольшую "разгрузку", т.е. поработать на рельеф, даже если ты занимаешься не профессионально(имею ввиду соревновательный уровень), месяца на полтора. Вот здесь то и нужно включать в программу большое количество аэробики(футбол, баскетбол, обычный бег, плавание, велосипед и т.д.) и некоторые изолирующие упражнения, ну, и посидеть на диете. Вреда от этого не будет точно!

еще очень важный момент. Если серьезно начать качаться, то нельзя довать организму больших перегрзок и в этоже время много отдыха. Не нужно выпендриваться и качаться каждый день, все делать ровномерно.

я 2 раза в неделю занимаюсь дома, гантели по 5 кг, есть и по 3, п о3 лучше для выносливости, занимаюсь во вторник и пятницу, использую перекладину, гантели, колесо (знаю, оно опасно), эспандер, качаю грудь (3 раза в эти 2 деня по 3 захода отжимание ногами на лавке), каждый день бегаю, и результат... Нет никуя объема легких! Причем это так куево смотрится, если смареть на человека, то туловище его от подмышек до таза ровное! А если смареть в профиль, то кверху, к шее, туловище сходится!! Че делать? И подскажите пожалста какие нить упражнения, чтоб подкачаться нормально в домашних условиях. (а то я тут читаю, и удивляюсь незнакомым словам)))) Очень надо!

Иди в зал, с гантелями 5 кг сложновато чего-либо добиваться))

занимаюсь во вторник и пятницу

Маловато будет. Хотя бы 3 раза в неделю, как минимум.

Маловато будет. Хотя бы 3 раза в неделю, как минимум.

Два раза в неделю - вполне достаточно.

Лучше занимайся через два дня на третий, оптимальный режим. Тренировку проводи не более часа, максимум два, но при этом полностью на ней выкладывайся

Тренировку проводи не более часа, максимум два

Очень противоречивый совет: зачем заниматься два часа, если ты советуешь не более часа?! )))

Ну это как получается, я собственно и расчитывал что в случае чего ты меня поправишь;)

Да в общем-то, я против ничего не имею и не претендую на звание "главного эксперта", просто сам подумай: одно с другим не вяжется.

Лучше занимайся через два дня на третий, оптимальный режим. Тренировку проводи не более часа, максимум два, но при этом полностью на ней выкладывайся

Лучше занимайся через два дня на третий, оптимальный режим. Тренировку проводи не более часа, но при этом полностью на ней выкладывайся

Вот так))

Если хочешь накачать крепкие мышцы, то запишись на секцию борьбы. Хотя бы 3-4 раза в неделю занимайся там, а другие 2 дня ходи в качалку. Не забывай и про домашнюю зарядку (отжимания, прес, турник и.т.п.), правильно питайся (мясные и молочные продукты, а так же фрукты и овощи). Через год будет результат.

недавно начал заниматся (примерно месяц назад), система такая: отжимания 2-3 подхода с перерывами, пресс с доп весом, приседания с доп весом. Стараюсь это делать каждый день, но когда мышцы "ноют" даю перерыв. Какие упражнения еще посоветуете?

ЗЫ недалеко от дома есть парк, в нем импровезированый стадионцик иногда бегаю туда, ползаю по "крокодилу", турник.

Знаю неплохое упражнение на пресс, "книжечка" называется: ложишся на спину и одновременно начинаешь поднимать туловище и ноги, пальцами рук касаешься пальцев ног. Делаешь 3 подхода по 20 раз.

Да ну, слабоватое упражнения, не очень эффективное, хотя я его активно задействую в своей тренировочной программе

Если надо посложнее, то вот: садишся, отводишь руки назад и упираешься ими в пол поднимаешь ноги на 30-40 градусов от земли (ноги надо держать прямыми) и делаешь ими ножницы, круги и.т.п. Чем больше продержишь ноги в воздухе, тем лучше.

этим ты тока мозоли за заднице накачаешь. но не пресс. ноги-то ты поднимаешь квадрицепсами своими. вот если бы ты еще свой таз приподнимал - тогда и пресс бы сокращался и, соответственно, качался.

этим ты тока мозоли за заднице накачаешь. но не пресс. ноги-то ты поднимаешь квадрицепсами своими

Не квадрицепсами, а сгибателями бедра(это подвздошно-поясничные мышцы).

вот если бы ты еще свой таз приподнимал - тогда и пресс бы сокращался и, соответственно, качался.

При тренировке пресса таз должен быть зафиксирован, т.е. не должен отрываться от пола.

Не квадрицепсами, а сгибателями бедра - сути дела это не меняет.

При тренировке пресса таз должен быть зафиксирован - это же как обратные скручивания. сечешь?

При тренировке пресса таз должен быть зафиксирован - это же как обратные скручивания. сечешь?

Скручивания - это скручивания, а обратные скручивания - это обратные скручивания. Сечешь?!

Не квадрицепсами, а сгибателями бедра - сути дела это не меняет.

Ты прав, сути дела не меняет, но говорить, что в данном упражнении работает квадрицепс, это все равно, что утверждать, что в подтягиваниях "качается" трицепс.

ну не тупи... когда ты таз поднимаешь и притягиваешь в груди, пресс сокращается. и качается.

дятел ты ^^

Более, чем исчерпывающий ответ - Ваш интеллектуальный уровень теперь ясен.

пля, нафиг мне учебник, когда достаточно лечь на пол и притянуть таз к груди. и посмотреть на сокращающийся пресс.

Вам, уважаемый, не на полу надо лежать и полагаться на собственные ощущения, а учиться, в том числе и хорошим манерам.

http://otvali.ru/articles/trenirujsja_vsegda_i_vezde_bazovaja_programma_s_ganteljami:19528.html

мне немного помогло :)

этим ты тока мозоли за заднице накачаешь. но не пресс. ноги-то ты поднимаешь квадрицепсами своими. вот если бы ты еще свой таз приподнимал - тогда и пресс бы сокращался и, соответственно, качался.

Ну, как я понял, когда мы держим угол, мы качаем какой-нибудь бла-блацепс, который находится под правой ягодицей)))
Я уверен, что никакое упражнение не поможет так, чтоб за 1 день стать бодибилдером, поэтому надо больше тренироваться.

Долго писать ну а вобщем все так!

Больше тренироваться не надо, надо сочитать нагрузки с отдыхом и питанием.
...lam...
Ну ты и флудер конечно пипец :D

когда качаешься
допустим поднимаешь гирю то в это время нужно вдыхать а когда опускаешь выдыхать так мышцы(мускулы) растут намного быстрее

Moon Shine Бег, турник, брусья это самое то, что надо.

спортивное питание и стероиды есть все.Из рук в руки .89104867497максим

Нужно не лениться,а идти с друзьями в зал и заниматься. Запомните еще одно правила,это масса нужно набрать к своему росту и более. Чтобы мышцы еще быстрее ростли. Также нужно перед собой поставить цель,если не поставить,то не к чему будет стремиться. А на мой взгляд самый лучший,это турник и брусья.

А чтобы набрать мышечную массу,то впервую очередь,это много есть(т.е не довать организму голодовать),также тренировки и вода,обычная вода,ведь человеку нужно в день пить не меньше 2,5 литров воды.

Здравствуйте.Подскажите,как мне быть.Хочу набрать мышечную массу(рост 175,вес 57).Начал делать базовые упражнения жим лёжа,гантели,подтягивания на турнике.Больше двух раз в неделю не получается,т.к работаю по ночам,пятница отсыпной день,занимаюсь только в субботу и понедельник.В понедельник с вечера работа,на третий день нет времени,сплю максимум 7 часов.Работа интенсивная,выматывающая(на конвейере).Будет ли от этого результат?За месяц вес не набрал,но мышцы немного подтянулись на вид.Питаться стараюсь правильно.Наберу ли вес?Начать пить гейнер? И хватит ли 2 дней?Спасибо.

Alik2609 написал:
Питаться стараюсь правильно

ыыы, хоть застарайся

Я занимался в тренажерном зале полтора года, за это время я набрал 3 кг мышечной массы и понял , что это не стоит такого объёма времени , но потом мне мой друг скинул ссылку и сказал , что ребята здесь шарят в этом деле и тебе помогут. Спасибо, моему другу, так и случилось. Я перешел по ссылке в спорт-магазин, или как правильно не знаю, короче, взял программу для набора массы и уже за два месяца набрал 5 кг мышечной массы. Упражнения отлично сбалансированы, хватает времени на восстановление, и нужно только желание и упорство. Благо, что это не дорого. Все эти упражнения я делал в спортзале , но также у них там есть программы для упражнений дома. Делюсь этой информацией с вами, потому что со мной когда-то этим поделились и мне это помогло, действительно много людей задаются этими вопросами и я думаю , что мои напечатанные слова и мой посыл вам помогут!!!!!! Вот ссылки к этим ребятам:
Набор мышечной массы для мужчин: https://sjbody.ru/490mm?utm_campaign=sjbody&utm_content=telegram&utm_term=vladimirvalkovskiy
Тренировки в спортзале для девушек: https://sjbody.ru/ggym?utm_campaign=sjbody&utm_content=telegram&utm_term=vladimirvalkovskiy
Тренировки дома для девушек: https://sjbody.ru/490w?utm_campaign=sjbody&utm_content=telegram&utm_term=vladimirvalkovskiy
Тренировки дома для мужчин: https://sjbody.ru/490m?utm_campaign=sjbody&utm_content=telegram&utm_term=vladimirvalkovskiy
Надеюсь вам это поможет, как и помогло мне. Всем добра

По сабжу, руки - главное скорость а не мышцы, чем быстрее вдаришь, тем лучше, ну а первый удар ногой.
Ногой, а не руками, именно, ногой похлеще будет в прыжке, точно.

накачать мышцы на руках
да кстате как? а то я себе гантельки купила, а что-то эффекта не видно! ;)))

Черт, а ведь меня тоже могут засмеять. Живота нету, но и мышыцов тоже. Пойти, чтоль, в качалку покачаться на качелях.

Нужно колоть большое количество химии в первую очередь.
Жрать тоже с химией лучше средства.